Gezond lunchen, dat doe je zo!
De lunch is voor velen een belangrijke maaltijd. Het is de maaltijd die ons tot het diner voldoende verzadigd moet houden, zodat we niet om 17.00 honger krijgen en de snoepkast in duiken! Maar hoe zorg je er nu voor dat je gezond luncht, een vol gevoel blijft houden en ook nog kunt genieten van het middageten? Ten eerste is het belangrijk om te beslissen wat jij met je voeding wilt bereiken. Verschillende doelen zijn:
- Afvallen, verliezen van vet
- Aankomen, het opbouwen van spieren
- Energie voor het sporten of zwaar werk
- Gezonder leven, bijvoorbeeld minder suiker en minder dierlijke producten
De meeste lunches zijn makkelijk aan te passen aan jouw doelen. Als je wilt afvallen dan moet je calorie-arm eten, terwijl je wel zorgt voor genoeg eiwitten. Voor het aankomen wil je juist calorie-rijk eten, maar ook dan moet je genoeg eiwitten binnen krijgen. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen voor de spiermassa en spieropbouw.
Een gezonde broodlunch
In Nederland kunnen we wel spreken van een broodcultuur. Veel van ons zullen vroeger elke dag een broodtrommel gevuld met boterhammen meegekregen hebben. Voor een korte tijd werd brood als dikmaker bestempeld. Dit klopt natuurlijk niet! Een broodlunch is zeker gezond uit te voeren. Het is wel belangrijk om het juiste brood en beleg te kiezen. Voor het brood kan je het best kiezen voor een volkoren variant.
Volkorenproducten zijn gemaakt van de hele graankorrel. Dit zorgt voor veel vezels, ijzer en vitamine B in het brood. Een brood mag volgens de warenwet pas volkoren genoemd worden wanneer het voor 100% uit volkoren graan bestaat. Voor andere producten, zoals pasta’s en crackers is de term niet wettelijk beschermd. Bekijk daarom altijd even het etiket! Een broodlunch is natuurlijk niet compleet zonder beleg. De keuze voor beleg ligt vaak aan het persoonlijke doel. Wil je afvallen dan kan je bijvoorbeeld kiezen voor:
- Kip- of kalkoenfilet
- Rosbief
- Hüttenkåse
- Gekookte of gebakken eieren
- Tonijn, zalm, haring of makreel
Wanneer je meer op zoek bent naar calorie- en eiwitrijk beleg kan je denken aan:
- Verschillende soorten worst
- Bacon
- Gebraden gehakt
- Pindakaas (pindakaas is vrij calorierijk maar heeft wel veel goede voedingstoffen. De gezondste keuze is een notenpasta van 100% noten)
Andere gezonde opties zijn bijvoorbeeld: Jam met minder suiker, hummus, groenten, rauwkost en kaas! Kaas is calorierijk en heeft vaak veel verzadigd vet. Toch heeft kaas ook veel voordelen. Zo zit het vol met calcium en veel Vitamine B12 en B2. Als je minder verzadigde vetten wilt, kies dan voor jongere kazen zoals 20+ of 30+. Ook lichte zuivelspreads of geitenkaas zijn aan te raden.
Je eigen gekozen lunchsalade
Mocht je geen brood willen eten tijdens de lunch, dan kan je ook nog altijd kiezen voor een gezonde salade. Deze zijn gemakkelijk zelf samen te stellen, zodat je altijd jouw favoriete ingrediënten terugvindt in je salade. Kies voor de basis een sla-variant, zoals ijsbergsla, rucola of veldsla. Vervolgens kan je jouw favoriete groente toevoegen. Voor extra vezels kan je volkoren pasta, quinoa of kikkererwten aan de salade voegen. Denk voor eiwitbronnen aan kip, gekookt ei, vis of tofu. Om alles op smaak te maken kan je avocado’s en noten toevoegen of een magere dressing. Een paar voorbeelden van magere dressings zijn:
- Yoghurtdressing
- Honing-Mosterd dressing
- Paprika dressing
- Curry dressing
Maak deze dressings zelf. Op deze manier blijf je in control en bepaal jij wat er wel of niet in gaat. Zo weet je zeker dat jouw lunchsalade ook daadwerkelijk gezond blijft!
Energierijk eten
Om energierijk te eten heb je keuze uit twee vormen, langzame of snelle koolhydraten. Langzame koolhydraten verteren logischerwijs langzamer waardoor je gedurende de dag energie binnen krijgt. Een goed voorbeeld van producten met langzame koolhydraten zijn havermout en volkoren producten zoals pasta of boterhammen. De kwaliteit van de koolhydraten is belangrijk. Kies minder vaak voor chips en koek en vaker voor gezonde opties. Vlak voor een zware training kan je kiezen om ook nog snelle koolhydraten te nemen. Deze koolhydraten geven een korte energieboost, ideaal voor als je na je gezonde lunch direct gaat sporten of zwaar werk moet verrichten. Snelle koolhydraten zijn bijvoorbeeld bananen, honing en andere soorten fruit. Snelle koolhydraten zitten ook in producten met veel suikers. Koek, snoep en ijs bevatten dus veel energie maar ook een hoop koolhydraten en vetten. Vermijd deze dus als je gaat voor een gezonde lunch.
Lunchen aan de hand van jouw doelen
Mocht jij gericht aan de gang willen gaan met voeding, dan is het altijd belangrijk om het doel in gedachten te houden. Wil je meer tips over gezonde voeding? Lees dan ons blog Uit eten en afvallen, waar moet je op letten?