Op deze manier kan je effectief sporten

Ben jij hard aan het trainen, maar ga je er voor jouw gevoel niet op vooruit? Dat is natuurlijk erg vervelend, maar hoe komt dat?  Misschien slaap je te weinig, train je te veel of heb je weinig geduld. Progressie in de sportschool kost namelijk veel tijd en hangt af van hoe effectief je sport. Maar effectief sporten, hoe doe je dat? In dit blogartikel leggen wij je uit hoe je zo efficiënt mogelijk sport en dus zo snel mogelijk progressie ziet!

Waar wil je effectief voor sporten?

Waarvoor ben je aan het sporten? Doelen zoals afvallen, spiergroei of opbouw van kracht vragen namelijk allemaal om een andere aanpak. Als jij niet precies weet waarvoor je sport, wordt het heel lastig om de juiste keuzes te maken. Enkele voorbeelden zijn:

• Gewicht verliezen: als het jouw doel is om gewicht te verliezen dan is het belangrijk dat je in een calorietekort zit. Dit doe je door minder te eten dan dat je binnenkrijgt. Dit wordt vaak behaald door een dieet en een sportschema gebaseerd op cardio zoals hardlopen of fietsen. Let erop dat alleen gewicht verliezen niet resulteert in een afgetraind lichaam.
• Vet verliezen: wanneer je sport om er gespierd en afgetraind uit te zien dan moet je je vooral focussen op vetverlies en spiergroei. Dit doe je door intense krachttrainingen en een klein calorietekort. Hiernaast is het belangrijk dat je elke dag genoeg eiwitten binnen krijgt. Zorg dat je per kilogram dat je weegt, twee gram eiwit binnen krijgt. Voor iemand die 80 kilogram weegt is dit dus 160 gram aan eiwitten.
• Spiergroei: als je voornamelijk gefocust bent op het vergroten van je spieren dan moet je zorgen dat je een calorie-overschot komt. Door meer calorieën binnen te krijgen dan dat je verbrandt kom je namelijk aan. Doe dit gepaard met intensieve krachttraining en jouw spieren zullen gaan groeien.

Effectief sporten

Nadat jouw doel bevestigd is, kan het trainen beginnen. Hoe sport je het effectiefst? Als eerste is het belangrijk om een zogenaamde “workout split” te kiezen. Dit is een trainingsschema waarmee je bepaalt wanneer je welke spiergroei traint, welke oefeningen je doet en wanneer je rust neemt. Een voorbeeld hiervan is de Push/Pull/Legs split. Deze split is het effectiefst als het aankomt op spiergroei, tussen de trainingsdagen zit er vaak een rustdag. Het kiezen van een workout split zorgt ervoor dat je progressie kan boeken in een aantal oefeningen. Om progressie te zien in je lichaam is het ook belangrijk om progressie te maken in de sportschool. Het is belangrijk dat je na zoveel tijd dezelfde oefeningen zwaarder kan uitvoeren. Op deze manier blijven je spieren scheuren en kunnen ze dus groeien. Om progressie te boeken moeten de randzaken ook goed geregeld zijn. Denk bijvoorbeeld aan:

• Zorg voor genoeg rust: geef je spieren een kans om te herstellen. Spiergroei wordt veroorzaakt wanneer scheurtjes in de spier hersteld worden door jouw lichaam. Wanneer je de spieren geen tijd geeft om te rusten kunnen ze ook niet groeien. Mocht je meer focussen op afvallen of conditie? Dan is rust ook belangrijk. Je lichaam moet namelijk kunnen bijkomen om blessures te voorkomen en je wilt natuurlijk genoeg energie hebben voor je volgende workout.
• Eet naar je doel: als je erg goed aan het trainen bent, is het ook belangrijk dat je voeding gelijk loopt met je doel. Wil je afvallen dan moet je minder eten dan dat je verbrandt. Wil je aankomen dan moet je meer eten dan dat je verbrand. Voor beide doelen zijn eiwitten belangrijk. Zorg daarom dat je dagelijks genoeg eiwitten binnen krijgt.
• Zorg voor genoeg slaap: in het herstelproces is slaap erg belangrijk. Mocht je te weinig slaap krijgen kan dit ten kosten gaan van spiergroei. Daarnaast zorgt genoeg slaap er ook voor dat je fit bent voor je volgende workout.

Extra werk en supplementen

Er zijn een paar manieren waardoor je vrij simpel meer progressie boekt. Wil je bijvoorbeeld afvallen dan helpt het al enorm als je elke dag 10.000 stappen zet. Dit zorgt ervoor dat je zonder erg moe te worden een hoop extra calorieën verbrandt. Voor zowel spiergroei, krachttraining en conditietraining helpt het enorm als je Creatine neemt. Over supplementen is altijd veel te doen, maar Creatine is het meest onderzochte supplement en heeft nagenoeg geen nadelen of negatieve effecten. Creatine is bedoeld om uithoudingsvermogen te vergroten en spiergroei te versnellen. Voor iedereen die serieus progressie wil boeken in de sportschool is het nemen van Creatine bijna een vereiste.