Deze lunch meenemen om af te vallen

Ben jij bezig met afvallen, zodat je helemaal fit op het strand kan liggen in de zomervakantie? Je bent vast niet de enige. Maar wanneer je overdag moet werken of studeren dan kan het kiezen van een gezonde, maar ook lekkere lunch best wel moeilijk zijn. Tijdens het afvallen moet een lunch aan een hoop voorwaarden voldoen. Je wilt natuurlijk goed vol zitten, zodat je niet voor het avondeten al enorme honger hebt. Maar de lunch mag natuurlijk niet te calorierijk zijn. Best lastig. Gelukkig zijn er verschillende opties om elke dag van de week een gezonde lunch mee te nemen naar het werk of je studie. In dit artikel geven wij jou een aantal handige tips.

Wat is een gezonde lunch?

Een gezonde lunch hangt af van de balans van de macronutriënten. Zo is de verdeling van eiwitten, vezels, koolhydraten en vetten van invloed op hoe gezond jouw lunch is. Eiwitten heb je nodig om spiermassa op te bouwen of te behouden. Daarnaast zorgen voldoende eiwitten ook voor een verzadigd gevoel. Dit betekent dat je langer vol zit van een maaltijd.

Hetzelfde geldt voor vezels. Vezels zitten in havermout, volkoren brood, groenten en fruit. Deze vezels zorgen voor een goede stoelgang en cholestorol. Daarnaast zorgen ze dus ook voor een verzadigd gevoel. Een lunch met veel vezels en eiwitten zou er dus voor moeten zorgen dat jij langer vol zit.

Naast eiwitten en vezels zijn ook koolhydraten belangrijk. Koolhydraten zijn namelijk een bron van energie voor jouw lichaam. Wanneer je meer beweegt, heb je dus ook meer koolhydraten nodig. In koolhydraten wordt nog het onderscheid gemaakt tussen langzame koolhydraten en snelle koolhydraten. Bij langzame koolhydraten duurt het langer voordat deze verwerkt zijn. Deze koolhydraten zorgen voor energie gedurende de dag. Voorbeelden hiervan zijn: havermout, volkoren producten en peulvruchten. Snelle koolhydraten zitten in geraffineerde producten. Ze bevatten meer suiker en werken daardoor sneller. Voorbeelden van gezondere snelle koolhydraten zijn: bananen, fruitjam en veel andere fruitsoorten. In zoetbeleg, snoep en koek zitten ook een hoop snelle koolhydraten maar ook veel calorieën.

Als laatste zijn ook vetten belangrijk. Gezonde, onverzadigde vetten zijn belangrijk voor het beschermen van onze cellen en de werking van onze hersenen en ogen. Onverzadigde vetten zitten vooral in: avocado’s, noten, olijfolie en vette vis. In een gezonde lunch is het belangrijk dat van al deze voedingstoffen aanwezig zijn.

Een broodlunch meenemen om af te vallen

Lunch meenemen naar je werk of je studie is altijd lastig. Elke dag droog brood met hetzelfde beleg kan snel gaan vervelen. Gelukkig hoeft brood niet saai te zijn. Zo kan je bijvoorbeeld kiezen voor een ander soort brood. Brood komt namelijk in veel gezonde vormen. Zo kan je bijvoorbeeld kiezen voor een zacht volkoren broodje, volkoren pistoletje of een volkoren kaiserbroodje. Bij brood is volkoren een beschermde term. Wanneer een brood volkoren wordt genoemd, ben je er van verzekerd dat deze daadwerkelijk volkoren is. Dit broodje kan je eigenlijk met van alles beleggen. Zorg er tijdens het afvallen wel voor dat je belegt met calorie-arme opties zoals:

• Kalkoenfilet
• Kipfilet
• Magere kaas
• Magere filet americain
• Rosbief
• Hummus
• Cottage cheese
• Tonijn, zalm, haring of makreel

Dit beleg kan je vervolgens met van alles aanvullen, bijvoorbeeld met groente. In groente zitten bijna geen calorieën. Voeg bijvoorbeeld ijsbergsla, tomaat en komkommer toe aan je broodje en je hebt een heerlijk broodje gezond. Je kunt een broodje magere filet americain aandikken met uitjes en rucola, of een broodje gerookte zalm aanvullen met magere zuivelspread en wat groenten.

Een salade voor mee naar werk

Naast brood kun je ook kiezen voor een gezonde salade. Bij een salade is het wel belangrijk dat je nog steeds eiwitten toevoegt. Dit kan je doen door bijvoorbeeld reepjes kip of bacon toe te voegen aan je salade. Als je geen vlees wilt toevoegen, kan je kiezen voor sojabonen, kikkererwten, tofu, noten, zaden of een kaassoort zoals mozzarella. Let wel op, kaas is vrij calorierijk. Kies daarom voor de magere varianten. Verder kan je alle soorten groente toevoegen. Als basis kan je kiezen voor ijsbergsla, veldsla, rucola of eikenbladsla. Voeg hier komkommers, wortels, rode uien en tomaten aan toe en de salade is al bijna klaar. Nu enkel nog een calorie-arme dressing, gelukkig zijn hier een hoop opties voor:

• Magere yoghurt met fijngesneden uitjes, fijngesneden augurk, zout, peper en wanneer nodig wat zoetstof.
• Roer magere slasaus door met fijngesneden dille of bieslook en voeg hier zout en peper aan toe.
• Meng magere yoghurt met fijngehakte ui, tomatenpuree, zout, peper en paprikapoeder.

Een lagere calorie dressing is gemakkelijk te maken door hogere calorie ingrediënten te vervangen. Mayonaise is makkelijk te vervangen door een mager zuivelproduct en de olie van een dressing is te vervangen door ketchup, gepureerde paprika’s of piccalilly. Op deze manier bespaar je een hoop calorieën en heb je een lekkere dressing!

Wraps of Quesadilla’s meenemen als lunch

Wraps en quesadilla’s zijn ideaal om overgebleven ingrediënten op te maken. Mocht je nog wat kip of groente over hebben. Dan is het heel makkelijk om hiermee een tortilla te beleggen. Voor een Quesadilla leg je al je ingrediënten op een tortilla. Denk aan kip, mager vlees, paprika, ui of spinazie. Voeg hier wat magere kaas aan toe en leg er een tweede tortilla bovenop. Leg deze vervolgens onder een tosti ijzer en serveer met een gezonde salsa of yoghurt dip. Wanneer je geen tosti ijzer tot je beschikking hebt, kan je ook kiezen voor een wrap. Smeer je tortilla in met lichte zuivelspread of een andere gezonde saus. Voeg hier zalm, kip- of kalkoenfilet aan toe, en geef de wrap vervolgens wat volume door er groente aan toe te voegen. Voor je tortilla kan je het beste kiezen voor een variant op groente basis. Denk aan een paprika of bieten tortilla, heb je dit liever niet? Kies dan voor een volkoren tortilla.

Lunch meenemen

Vaak wordt een lunch minder lekker als deze heel de dag in een broodtrommel heeft gezeten. Zo kan brood of een salade zacht worden door het beleg of de dressing. Als oplossing kan je het beste alles gescheiden houden. Neem bijvoorbeeld de dressing los mee en voeg deze pas toe wanneer je gaat lunchen. Bij brood of tortilla’s geldt dit ook. Begin pas met beleggen wanneer je klaar bent om te lunchen. In ons blogartikel “Wat is een gezonde lunch?” leggen wij nog verder uit hoe je gezond kunt lunchen. In dat artikel leggen we ook de focus op energierijk lunchen, aankomen en het behouden van gewicht.